Principi di sana alimentazione

Capiamone di più su ciò che mangiamo

Cibizionario

Benvenuti nel “Cibizionario“, il dizionario rapido del cibo!

Qui trovate informazioni rapide sulle varie categorie di alimenti (in ordine alfabetico). Da consultare come aiuto nella scelta della Vostra alimentazione, per capire i benefici dei vari alimenti e quanto spesso consumarli.

CARNE BIANCA: Tra la carne cosiddetta “bianca” troviamo: pollotacchinoconiglio e, per definizione, anche quella di animali giovani quali agnello e vitello. La carne bianca ha una quantità di grassi variabile da 0.9 grammi su 100 grammi nel petto di pollo, agli 11.5 grammi su 100 grammi nella coscia di tacchino. I valori di grasso e di colesterolo sono inferiori a quelli della carne rossa. Fate molta attenzione ai diversi tipi di “pezzi”. Nel pollo e nel tacchino, ad esempio, la coscia è molto più ricca in grassi ed in colesterolo rispetto al petto. Il petto di pollo è la carne bianca con il minor quantitativo di grassi, seguito dal petto di tacchino, che ha però meno colesterolo del primo, più ferro, meno sodio e più potassio.
Non aggiungete troppo sale alla carne, sostituitelo piuttosto con il pepe. Condite la vostra carne con del succo di limone. La vitamina C presente nel limone infatti aumenta la quantità di ferro che il vostro corpo riuscirà ad assorbire dalla carne.
La carne bianca può essere consumata anche tutti i giorni, in particolare scegliendo i pezzi più magri. E’ un’ottima fonte di proteine animali.

CARNE ROSSA: Tra la carne cosiddetta “rossa” troviamo: manzosuinocavallomontone, ma anche selvaggina quale ocaanatracervo etc. La carne rossa presenta una quantità maggiore di grassi rispetto alla carne bianca, molto variabile da pezzo a pezzo, ma non inferiore ai 6,80 grammi su 100 grammi del suino (cavallo escluso). Soprattutto è maggiore il contenuto in grassi saturi, i grassi più pericolosi, che nelle carni rosse sono presenti in quantità superiori rispetto alle carni bianche. La quantità in colesterolo non è invece molto diversa rispetto alle carni bianche, eccezion fatta per alcuni prodotti della selvaggina, quali l’anatra, che ne presentano una quantità superiore. Molti studi hanno relazionato un elevato consumo di carne rossa ad un maggior rischio di sviluppare patologie croniche quali malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.
Per tutti questi motivi il consumo di carne rossa consigliato è una volta per settimana.
Non aggiungete troppo sale come condimento, e condite con del succo di limone, che grazie alla vitamina C presente, incrementa l’assorbimento del ferro presente nella carne.

FORMAGGIO: I formaggi sono uno degli alimenti ai quali va prestata moltissima attenzione. Spesso consumati come antipasto, aperitivo, secondo piatto o contorno, sono alimenti estremamente ricchi in grassi ed in colesterolo.
La maggior parte dei formaggi ha infatti un contenuto in grassi tra il 25 ed il 30% e di colesterolo intorno ai 90-100 mg su 100 grammi di prodotto, ovvero più di molti tipi di carne sia bianca che rossa. Apportano dalle 250 alle 500 Kilocalorie per 100 grammi.
Il formaggio più magro è la ricotta di vacca. Contiene 8 grammi di grassi su 100 grammi di prodotto. Al secondo posto abbiamo la scamorza, con 10 grammi di grassi. La mozzarella è terza, contenendo comunque già un’alta quantità di grassi, 16 grammi.
Tutti gli altri formaggi hanno un contenuto maggiore. Tra i principali: 25 grammi Grana e Stracchino26 Asiago e Brie, 28 Caciotta e Fontina29 Provolone31 Cheddar,  Emmenthal e Gorgonzola, fino ai 47 del Mascarpone.
I grassi sono principalmente di tipo saturo “cattivi” in quanto di origine animale.
Molti formaggi sono anche estremamente ricchi in sodio.
Per questi motivi il consumo di formaggi va limitato ad un paio di volte la settimana, in particolare per poter apportare calcio, elemento di cui i formaggi sono particolarmente ricchi.

FRUTTA E VERDURA: Frutta e verdura sono la base di una sana alimentazione. Sono infatti estremamente ricche in vitamine, minerali, fibre e composti antiossidanti. Sono perciò alimenti da consumare giornalmente. La quantità raccomandata per frutta e verdura sono 5 porzioni al giorno, intendendo un totale di circa 600-800 grammi di frutta e verdura al giorno.
E’ importante che la maggior parte di questa quantità venga consumata cruda, in quanto mantiene la sua vitalità e tutte le sue caratteristiche nutrizionali. Con la cottura infatti frutta e verdura perdono gran parte delle loro vitamine e delle loro sostanze salutari. E’ altrettanto importante alternare il consumo di frutta e verdura. In una singola giornata andrebbero consumate frutta a verdura di colore diverso, scegliendo tra i 5 coloribianco, rosso, arancio-giallo, verde, blu-viola. Ogni colore infatti contiene specifiche sostanze salutari ed è importante assumerne di tutti i tipi giornalmente.
Consumate sempre frutta e verdura di stagione.

LATTE: Il latte è un alimento estremamente importante e nutriente, ma il suo consumo varia durante le fasi della vita. I bambini alla nascita consumano solo latte. Da piccoli hanno un consumo di latte ancora elevato e che non deve assolutamente mancare. Man mano che si cresce il consumo di latte va ridotto. E’ la natura stessa a dircelo: l’enzima in grado di degradare il lattosio (zucchero presente nel latte), diminuisce infatti normalmente con l’aumentare dell’età. Anche negli adulti è comunque consigliato un consumo di latte giornaliero, una tazza di latte al mattino, ad esempio.
Il latte è costituito principalmente da acqua. E’ presente una discreta quantità di proteine, con un valore biologico elevato. E’ dunque ideale per apportare un po’ di proteine a colazione. Presenta quantità variabili di grassi: 3.40 grammi su 100 grammi nel latte intero, 1.80 in quello parzialmente scremato e 0.2 in quello scremato. Anche la quantità di colesterolo si riduce scremando il latte. La maggior parte di questi grassi sono grassi saturi “cattivi”, essendo il latte un alimento di origine animale. E’ dunque consigliato il consumo di latte scremato o parzialmente scremato.
Se preferite bervi una tazza di latte la sera, sappiate che recenti studi hanno dimostrato che il latte contiene dei “peptidi bioattivi“, ovvero delle piccole proteine, che sembrano, tra le altre cose, facilitare il sonno.

LEGUMI: I legumi sono un’ottima fonte di nutrimento, anche se spesso poco considerati nell’alimentazione quotidiana. Il loro consumo andrebbe molto aumentato. Sono infatti un’ottima fonte di fibre, sono ricchi in minerali e sono una fonte di proteine vegetali. E’ vero che le proteine dei legumi sono meno “nobili” rispetto alle proteine animali, ma questo problema è facilmente risolvibile associando il consumo di legumi a quello di cereali. Rispetto alle fonti animali pero’ non presentano colesterolo e sono ricchi in grassi “buoni”, ovvero i grassi insaturi. Tra i legumi più importanti troviamo fagiolicecilenticchiePossono essere consumati giornalmente.

PASTA: La pasta è il piatto più amato dagli italiani. E’ costituita da carboidrati per l’87%, proteine per il 12% e il restante 1% sono grassi. 100 grammi di pasta apportano 356 Kilocalorie. Non è di per se dunque un alimento che apporta troppe calorie.
Il problema eventuale risiede nel condimento. Tutto dipende dal tipo di “sugo” che utilizzate. Privilegiate dunque del sugo di pomodoro fresco ed evitate sughi troppo calorici quali ragù di carne, salsiccia etc. Non abbondate con il parmigiano, che è molto calorico. Aggiungete invece un filo di olio extra vergine di oliva a crudo, cioè al termine della cottura.
Privilegiate il più possibile il consumo di pasta integrale. Presenta un contenuto in fibre nettamente superiore ed un indice glicemico più basso. Cercate di ridurre la quantità di sale che aggiungete all’acqua di cottura. Seguendo questi consigli la si può consumare anche varie volte la settimana. Alternate il consumo di pasta al consumo di riso.

PESCE: Il pesce è una buona fonte di nutrimento. La dieta mediterranea promuove il consumo di pesce, rispetto a quello di carne, quale fonte di proteine. Il pesce contiene infatti un maggior quantitativo di grassi insaturi (“buoni”), ed un minor quantitativo di grassi saturi “cattivi”. In particolare molti pesci sono ricchi in omega 3, grassi essenziali per il nostro organismo. E’ importante scegliere il tipo di pesce appropriato, in quanto i numerosi tipi in commercio hanno caratteristiche nutrizionali estremamente diverse. I pesci più magri sono: baccalà, cernia, merluzzo, orata, palombo, rombo, sogliola, spigola, tinca. I pesci più grassi non vanno pero’ evitati, anzi, sono proprio loro ad apportare gli omega 3 di cui abbiamo bisogno. I pesci grassi o semi-grassi, ricchi dunque in grassi “buoni” sono: aringa, cefalo, salmone, sgombro, tonno, triglia, acciuga, dentice, orata, sarda.
E’ meglio consumare pesci di taglia piccola o media, in quanto i pesci più grossi, in particolare dal tonno in su, accumulano nel corso della loro vita una grossa quantità di mercurio, elemento che in dosi eccessive è tossico per il nostro organismo.
Il consumo consigliato di pesce è almeno 2-3 volte alla settimana, alternando tra pesce grasso, semi-grasso e magro, cercando di ridurre il consumo di pesce di grossa taglia.

RISO: E’ costituito da carboidrati per l’89%, proteine per l’8% e il restante 3% sono grassi. 100 grammi di riso apportano 333 Kilocalorie. Privilegiate il consumo di riso integrale, che contiene più fibre e presenta un indice glicemico inferiore rispetto a quello raffinato. Quando cucinate il risotto privilegiate l’uso dell’olio extravergine di oliva per il soffritto. Non utilizzate il burro, che è ricco in grassi saturi “cattivi” e colesterolo. Per fare la mantecatura finale sostituite il burro con del parmigiano, che contiene una minore quantità di grassi. Si può consumare varie volte la settimana, alternandolo al consumo di pasta.

UOVA: Le uova sono una importantissima fonte proteica. Le proteine dell’uovo sono infatti considerate le più nobili di tutte. Sono presenti sia nel tuorlo che nell’albume. Il tuorlo è più grasso ma anche se contiene una grande quantità di colesterolo, questo non va ad aumentare la quantità di colesterolo nel sangue. Le uova intere possono dunque essere consumate 2 o 3 volte la settimana, metre l’albume, esclusivamente proteico, può essere consumato anche tutti i giorni.

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: